16 راه علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی

گرین سی >> 16 راه علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی : برای کاهش وزن ، به طور کلی باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. متأسفانه ، رژیم های لاغری اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند که این امر می تواند کاهش وزن و اجرای رژیم را بسیار دشوار کند.

در اینجا لیستی از 16 روش راه علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی آورده شده است که کاهش وزن شما را تسریع می کند:

به اندازه کافی پروتئین بخور

اولین قدم برای کاهش اشتها و گرسنگی مصرف مناسب پروتئین می باشد، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد، باعث شود در وعده غذایی بعدی کمتر بخورید و به کاهش چربی کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه کاهش وزن دو صبحانه را از نظر کالری یکسان مقایسه کرد: یکی شامل تخم مرغ ، دیگری نان شیرینی. شرکت کنندگانی که صبحانه تخم مرغ خوردند 65٪ وزن بیشتر و 16٪ چربی بدن بیشتر در طول دوره مطالعه هشت هفته ای از دست دادند.

علاوه بر این، دریافت پروتئین زیاد می تواند به جلوگیری از کاهش عضلات کمک کند.

سعی کنید 20-30% کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین تامین کنید.

غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کن

مصرف زیاد فیبر باعث کشش معده، کاهش سرعت تخلیه آن و تأثیر در ترشح هورمون های سیری می شود.

علاوه بر این، فیبر می تواند در روده تخمیر شود در نتیجه اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تولید می شود که احتمالا به افزایش احساس سیری کمک می کند.

در حقیقت، یک بررسی اخیر گزارش کرده است که افزودن لوبیای غنی از فیبر، نخود، نخود و عدس به وعده غذایی شما می تواند احساس سیری را تا 31٪ افزایش دهد.

غلات سبوس دار غنی از فیبر همچنین می تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و احساس سیری شما را حفظ کند.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز ممکن است میزان کالری دریافتی شما را تا 10٪ کاهش دهد که این امر می تواند موجب کاهش وزن 2 کیلوگرمی شما در 3 ماه شود. علاوه بر این، رژیم های غذایی با فیبر بالا غالباً حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند. بنابراین، انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه های کافی نیز می تواند باعث سلامتی طولانی مدت شود.

 مواد جامد را بیشتر از مایعات انتخاب کن

کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور متفاوتی بر اشتها تأثیر بگذارد.

یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که یک میان وعده جامد می خورند نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر غذا میل می کنند.

در مطالعه دوم ، شرکت کنندگانی که یک میان وعده نیمه جامد مصرف کرده بودند، احساس گرسنگی کمتر، تمایل کمتری به غذا خوردن و احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی که از میان وعده مایع استفاده کرده بودند داشتند.

جامدات به جویدن بیشتری نیاز دارند که می تواند زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز اختصاص دهد.

دانشمندان همچنین بر این باورند که زمان جویدن اضافی باعث می شود مواد جامد برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند که این امر همچنین می تواند احساس سیری را تقویت کند.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد و همچنین می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه میزان انتشار پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد. این هورمون در روده در پاسخ به غذا خوردن تولید می شود و احساس سیری را ایجاد می کند.

جالب اینجاست که قهوه بدون کافئین بیشترین کاهش گرسنگی را ایجاد می کند، با اثراتی که تا سه ساعت پس از مصرف ادامه دارد.

بیشتر آب بنوش

نوشیدن آب می تواند به کاهش گرسنگی شما قبل از غذا کمک کند. همچنین ممکن است احساس سیری را بعد از یک وعده غذایی افزایش داده و باعث کاهش وزن شود.

در حقیقت، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22٪ کمتر از کسانی که هیچ آبی نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان بر این باورند که حدود 17 اونس (500 میلی لیتر) آب برای کشش معده کافی است تا بتواند سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند.

با توجه به این که آب به سرعت از معده تخلیه می شود، برای کارایی این نکته، بهتر است درست قبل از غذا آب بنوشید.

جالب اینجاست که شروع وعده غذایی خود با سوپ می تواند به همان روش عمل کند. محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ بلافاصله قبل از غذا گرسنگی را کاهش می دهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را حدود 100 کالری کاهش می دهد.

 

با تمرکز غذا بخور

در شرایط عادی ، مغز شما می داند که گرسنه هستید یا سیر هستید. با این حال، سریع غذا خوردن یا در حالی که حواس شما پرت است، تشخیص این سیگنال ها را برای مغز شما دشوارتر می کند.

با از بین بردن عوامل حواس پرتی و تمرکز روی غذاهای پیش روی خود – یکی از جنبه های اصلی ذهن آگاهی – این مشکل را حل کنید.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین هوشیاری در هنگام وعده های غذایی می تواند به افراد کمک کند هنگام غذا خوردن لذت بیشتری ببرند. این می تواند به حفظ تمرکز روی کیفیت و نه کمیت کمک کند و رفتار پرخوری را کاهش می دهد.

همچنین به نظر می رسد ارتباطی بین گرسنگی ، سیری و آنچه چشم شما می بیند وجود دارد.

در یک آزمایش دو میلک شیک یکسان به شرکت کنندگان ارائه شد. به یکی از آنها با برچسب ” 620 کالری” ارائه شد، در حالی که به دیگری با برچسب ” 120 کالری” داده شد. اگرچه هر دو گروه به همان میزان کالری مصرف کردند، اما میزان هورمون گرسنگی برای کسانی که معتقد بودند نوشیدنی “پرکالری” می نوشند، بیشتر کاهش یافت.

اعتقاد به اینکه یک نوشیدنی حاوی کالری بیشتری است، می تواند نواحی مغزی مرتبط با احساس سیری را نیز فعال کند. اینکه چقدر احساس سیری می کنید تحت تأثیر آنچه می بینید قرار می گیرد و توجه به آنچه می خورید می تواند بسیار مفید باشد.

 

شکلات تلخ بخور

تصور می شود که تلخی شکلات تلخ به کاهش اشتها و کاهش میل به شیرینی کمک می کند.

محققان همچنین معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را بیشتر افزایش دهد.

جالب اینجاست که بوییدن شکلات نیز ممکن است همان اثر را ایجاد کند.

یک مطالعه مشاهده کرد که بوییدن شکلات تلخ به اندازه خوردن آن باعث کاهش اشتها و هورمون های گرسنگی می شود.

با این وجود ، مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری لازم است.

مقداری زنجبیل بخور

زنجبیل خواص بسیاری از جمله کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون دارد.

جالب توجه است که تحقیقات اخیر مزیت دیگری نیز به این لیست اضافه می کند و آن کاهش گرسنگی است!

یک مطالعه نشان داد که مصرف 2 گرم پودر زنجبیل که در صبحانه در آب داغ رقیق شده است ، احساس گرسنگی شرکت کنندگان را بعد از غذا کاهش می دهد.

با این حال ، این مطالعه کوچک بود و قبل از رسیدن به نتیجه گیری قوی ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

غذای خود را پر ادویه کنید

زنجبیل ممکن است تنها ادویه کاهش گرسنگی نباشد.

در یک بررسی اخیر اثرات کپسایسین موجود در فلفل تند و فلفل دلمه ای بررسی شده است.

مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی آن ها در تولید گرما نیز ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده بعد از غذا شود.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و همچنان کم است.

ورزش

تصور می شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن مناطق مغزی مرتبط با ولع مصرف مواد غذایی می شود که می تواند انگیزه کمتری برای غذا خوردن داشته باشد.

همچنین می تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد ، در حالی که احساس سیری را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی به طور یکسان در تأثیر بر سطح هورمون ها و اندازه وعده غذایی بعد از ورزش موثر هستند.

 

چربی احشایی خود را کاهش دهید

نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر می گذارد.

اعتقاد بر این است که سطح NPY بالاتر باعث افزایش اشتها می شود و حتی ممکن است درصد کالری ذخیره شده به عنوان چربی را تغییر دهد.

جالب توجه است ، محققان کشف کرده اند که چربی بدن ، به ویژه نوع یافت شده در اطراف اعضای بدن شما ، ممکن است تولید NPY را افزایش دهد.

به همین دلیل ، کاهش وزن در ناحیه شکم می تواند به کاهش اشتها و سطح گرسنگی کمک کند.

به اندازه کافی بخواب

داشتن خواب کافی با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24٪ افزایش دهد و برخی از هورمون های سیری را تا 26٪ کاهش دهد.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را که عموماً کمتر از شش ساعت در شب تعریف می شود ، با 55٪ خطر چاقی بیشتر مرتبط می دانند.

استرس خود را کاهش دهید

استرس بیش از حد شناخته شده است که سطح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد.

اگرچه این تأثیرات می تواند در افراد متفاوت باشد ، اما به طور کلی کورتیزول بالا باعث افزایش ولع غذا و میل به غذا می شود.

استرس همچنین ممکن است باعث کاهش سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری شود.

در یک آزمایش اخیر ، شرکت کنندگان پس از یک آزمایش استرس زا در مقایسه با نسخه غیر استرس زای همان آزمایش ، به طور متوسط 22٪ کالری بیشتری مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش سطح استرس ممکن است نه تنها به مهار گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

چربی های امگا 3 بخورید

چربی های امگا 3 ، به ویژه چربی هایی که در روغن ماهی و جلبک یافت می شود ، توانایی افزایش سطح هورمون پری لپتین را دارند.

یک رژیم غذایی غنی از چربی های امگا 3 همچنین ممکن است سیری را بعد از غذا افزایش دهد زیرا کالری برای کاهش وزن محدود می شود.

تاکنون این اثرات فقط در شرکت کنندگان دارای اضافه وزن و چاقی مشاهده شده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا در افراد لاغر نیز همین مورد وجود دارد یا خیر.

میان وعده های غنی از پروتئین را انتخاب کن

میان وعده یک انتخاب شخصی است.

میان وعده های دارای پروتئین بالا می توانند احساس سیری را افزایش دهند و کل کالری دریافتی را در وعده غذایی نیز کاهش دهند.

به عنوان مثال ، یک ماست پر پروتئین نسبت به کراکرهای پرچرب یا میان وعده شکلات پرچرب ، گرسنگی را بیشتر کاهش می دهد.

ماست پرپروتئین که بعد از ظهر خوردید نیز ممکن است در مقایسه با دو گزینه دیگر به شما کمک کند تقریباً 100 کالری کمتری در وعده شام بخورید.

قبل از وعده غذایی اسپیرولینا بخور

اسپیرولینا یک جلبک سبز-آبی است که 70% بافت آن را پروتئین تشکیل داده و سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین ها، مواد معدنی و امگا3 است.

بر اساس تحقیقات انجام شده پودر خوراکی اسپیرولینا می تواند با کاهش اشتها، افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن به کاهش وزن شما کمک کند.

می تونی همین الان اسپیرولینا خودت رو سفارش بدی!