رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند ؟

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم غذایی می باشد  که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه الهام گرفته شده است . برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب و غیر قابل باور باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان رژیم مدیترانه ای می باشند. نکته اصلی دقیقا همین جا است که رژیم مدیترانه ای دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست. در ادامه در گرین سی ما شما را با رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر آشنا خواهیم نمود پس تا انتهای مقاله با ما همراه شوید.

منشا اصلی این رژیم غذایی از آنجا شروع شد که دانشمندان پی بردند مردم مدیترانه در مقایسه با آمریکا وضعیت سلامتی بهتر، خطر کم‌تر مواجه با بیماری‌های خطرناک و نیز درصد چاقی پایین‌تری دارند. به همین دلیل اولین حدس این بود که مردم مدیترانه تغذیه‌ای بهتر از آمریکایی‌ها دارند.

مواردی که در بین دو ملت بسیار متفاوت بود شامل وزن کم‌تر، سکته‌های ناگهانی پایین‌تر، طول عمر بیشتر و خطر کم‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم بود.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

رژیم لاغری مدیترانه ای در واقع این رژیم غذایی است که به طور کلی خوراکی ها در آن به چهار دسته تقسیم می شود: غذا های مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذا های ممنوع.

اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای 

هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است.

سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضرب­المثل­های سنتی مدیترانه ای می­گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت ­‌بردن از زندگی و لذت‌ ­بردن از چیزهای ساده است.

آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته­‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالری­ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه­ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی­دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.

دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی­کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آن‌ها کم باشد.

از سوی دیگر کم‌تر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.

دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.

علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.

سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.

غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای

برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کم‌تر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.

گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمی‌شود.

همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.

مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.

غذاهای  که رژیم مدیترانه ای کم مصرف می شوند

برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.

بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.

مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.

در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.

در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.

غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای

متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.

همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.

یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.

آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.

روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.

 

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای سبز به رژیم غذایی گفته می شود که در آن میوه جات و سبزیجات بسیار زیاد استفاده می شود. در واقع کمتر کسی وجود دارد که به این خوراکی ها غذا بگوید و معمولاً به جای بشقاب اصلی، سبزی و میوه در کنار غذا و یا به عنوان یک میان وعده استفاده می شود. البته در کنار این ها آجیل و مغز ها هم نقش پررنگی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند. همچنین حبوبات و سیب زمینی و به طور کلی غلات بخش اعظمی از انرژی را تشکیل می دهند.

برنج و نان قهوه ای به همراه غله کامل، آرد تصفیه شده نمونه ای از کربوهیدرات های با کیفیتی هستند که در این رژیم می توان پیدا کرد. همچنین سبزیجات معطر، روغن زیتون و ماهی، ادویه جات طبیعی از جمله طعم دهنده های مهم این رژیم غذایی محسوب می شوند.

 

کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای :

• اگرچه قرار نیست کالری­ها را بشمارید، اما برای لاغر شدن، به «قانون بشقاب» عمل کنید. در این قانون نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات و میوه‌‌ها باشد. ¼ باید غلات یا سبزیجات نشاسته‌­ای باشد و ¼ بقیه غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ و مواردی مثل این‌ها.
• اندازه غذای خود را کنترل کنید و بشقاب خود را تا جایی که جا دارد پر از غذا نکنید!
• میوه‌‌‌ها را برای دسر و وقتی شیرینی میل دارید بگذارید. به عبارت دیگر با این کار با یک تیر، دو نشان می­زنید؛ هم شیرینی می‌خورید و هم میوه.
• سه وعده غذایی کامل بخورید و از میان­وعده‌ها اجتناب کنید.
• فعالیت بدنی خود را زیاد کنید. اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، لااقل هر روز پیاده­روی کنید. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی جزو جذایی‌ناپذیر این نوع رژیم است.