همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای و تأثیر آن در کاهش وزن
رژیم مدیترانه‌ای نوعی الگوی تغذیه‌ای سالم و متعادل است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان الهام گرفته شده. شاید در نگاه اول این سؤال برایتان پیش بیاید که چطور کشورهای پرآوازه‌ای مثل ایتالیا و یونان – که غذاهای پرکالری و خوش‌طعمی مانند پاستا، پیتزا یا سوفلا دارند – می‌توانند منبع یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا باشند؟
رژیم مدیترانه ای چیست و چرا این‌قدر محبوب شده؟
پاسخ در یک تفاوت کلیدی نهفته است: رژیم مدیترانه‌ای با غذاهای مدیترانه‌ای رستورانی که ما می‌شناسیم متفاوت است. رژیم سنتی این کشورها بر پایه‌ی خوراکی‌های طبیعی، گیاهی، غیر‌فرآوری‌شده و سرشار از مواد مغذی بنا شده است. در این مقاله از گرین‌سی با ما همراه باشید تا با این سبک تغذیه آشنا شوید و ببینید چطور می‌توان آن را با محصولات گیاهی و سوپرفودهایی مانند مورینگا، اسپیرولینا و کلروفیل ترکیب کرد.
اصول اصلی سبک زندگی مدیترانه‌ای
هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم شبیه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه‌ای نیستند، اما همچنان بر پایه‌ی الگوهای غذایی سنتی مردم آن مناطق بنا شده‌اند.
سبک زندگی مدیترانه‌ای فقط به غذا محدود نمی‌شود؛ بلکه شامل استفاده از میوه‌ها و سبزیجات محلی، تازه و رسیده نیز هست. همچنین باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر آن، جنبه‌های روانی مانند غذا خوردن در کنار عزیزان و لذت بردن از وعده‌های غذایی، نقش مهمی در این سبک زندگی دارد.
یکی از ضرب‌المثل‌های سنتی مدیترانه‌ای می‌گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.»
راز واقعی این شیوه زندگی، پیدا کردن تعادل میان کار، فراغت، غذاهای خوش‌طعم و معاشرت با اطرافیان است. رژیم مدیترانه‌ای، در حقیقت، هنر لذت بردن از زندگی و چیزهای ساده است.
آهسته غذا بپزید و آهسته‌تر میل کنید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جای ممکن از سبزیجات استفاده کنید، هر جا که می‌توانید آن‌ها را به غذای روزانه اضافه کنید.
در این رژیم کالری‌ها شمرده نمی‌شوند. رژیم مدیترانه‌ای توصیه‌ای درباره‌ی میزان کالری دریافتی ندارد. با این حال، اگر هدفتان حفظ یا کاهش وزن است، باید به تعادلی بین دریافت و مصرف انرژی برسید.
دلیل اینکه رژیم مدیترانه‌ای شمارش کالری را پیشنهاد نمی‌کند، این است که ممکن است فشار روانی ایجاد کند؛ در حالی که سبک زندگی مدیترانه‌ای بر مدیریت استرس و کاهش تنش تأکید دارد.
منشأ علمی و فواید پزشکی رژیم مدیترانه‌ای
ماجرای جهانی‌شدن رژیم مدیترانه‌ای از جایی آغاز شد که دانشمندان دریافتند مردم مناطق مدیترانه‌ای نسبت به جمعیت آمریکا:
-
نرخ چاقی بسیار پایین‌تری دارند
-
کمتر دچار سکته و بیماری‌های قلبی می‌شوند
-
طول عمر بیشتری دارند
-
و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ در آن‌ها پایین‌تر است
این نتایج باعث شد محققان به این نتیجه برسند که تفاوت اصلی، در الگوی تغذیه‌ی سالم‌تر و سبک زندگی فعال‌تر مردم مدیترانه نهفته است.
چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند؟
در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف می‌شود؛ موضوعی که در بسیاری از کشورها از جمله آمریکا کمتر دیده می‌شود. بیشتر افراد به اندازه کافی از این گروه غذایی استفاده نمی‌کنند یا آن را تنها به‌عنوان کنار غذا یا میان‌وعده می‌بینند، نه غذای اصلی.
دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها نیز در رژیم مدیترانه‌ای نقش پررنگی دارند.
علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، غلات کامل بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می‌دهند. نان قهوه‌ای و برنج قهوه‌ای که از غله‌ی کامل تهیه شده‌اند، نمونه‌ای از کربوهیدرات‌های باکیفیت هستند.
همچنین، سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن زیتون خالص، جایگاه ویژه‌ای در این رژیم دارند.
غذاهای محدود یا با مصرف کم در رژیم مدیترانه‌ای
برخی غذاها در این سبک مصرف می‌شوند، اما نه به اندازه‌ی گروه‌های اصلی.
گوشت ماکیان مثل مرغ بخشی از رژیم است، اما در مصرف آن افراط نمی‌شود.
مصرف تخم‌مرغ نیز در این رژیم با محدودیت همراه است.
همچنین، ماست و پنیر در رژیم مدیترانه‌ای وجود دارند، اما به صورت متعادل و نه زیاد.
غذاهای محدود یا با مصرف کم در رژیم مدیترانه‌ای
در بسیاری از نقاط جهان، گوشت قرمز به‌عنوان منبع اصلی پروتئین شناخته می‌شود، اما در مدیترانه این‌طور نیست. در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار رایج است و بسیاری از پژوهش‌ها ارتباط آن را با بیماری‌های مزمن مطرح کرده‌اند.
پس از گوشت قرمز، بیشتر افراد به سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد، مرغ به شیوه نادرستی طبخ می‌شود؛ مثلاً در روغن زیاد سرخ می‌شود یا از آب مرغ استفاده نمی‌شود.
مصرف ماهی نیز در آمریکا بسیار پایین است.
در ایران، به‌خصوص پس از گران شدن گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شده، اما همچنان مصرف ماهی در رژیم غذایی ایرانی‌ها، مخصوصاً در تهران، بسیار کم است.
در رژیم مدیترانه‌ای شرایط متفاوت است:
ماهی به‌عنوان منبع اصلی پروتئین به وفور مصرف می‌شود، مرغ محدود است و گوشت قرمز به‌ندرت در سفره‌ها دیده می‌شود.
غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای
نوشابه‌های گازدار که حاوی مقادیر بالای قند هستند، از جمله نوشیدنی‌های ممنوع در این رژیم به شمار می‌آیند.
همچنین هر نوع غذا یا دسر حاوی شکر زیاد مثل بستنی، کیک، شکلات و شیرینی‌های صنعتی، جایی در سفره‌ی مدیترانه‌ای ندارند.
سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده (حتی با درصد گوشت بالا) ممنوع هستند.
آرد سفید، برنج سفید و به‌طور کلی محصولات تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده نیز جایی در این رژیم ندارند.
در نهایت، روغن‌های تصفیه‌شده مثل روغن زیتون بی‌بو و سایر روغن‌های صنعتی و غذاهای آماده و فراوری‌شده نیز در رژیم مدیترانه‌ای حذف می‌شوند.
رژیم مدیترانه ای سبز ( مورینگا و اسپیرولینا )
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبز، نسخه‌ای گیاهی‌تر و سالم‌تر از رژیم مدیترانه‌ای کلاسیک است که بر مصرف بسیار زیاد میوه‌ها و سبزیجات تمرکز دارد. در این نوع رژیم، خوراکی‌هایی مثل میوه و سبزی دیگر نقش تزئینی یا میان‌وعده ندارند، بلکه بخش اصلی وعده‌های غذایی را تشکیل می‌دهند.
علاوه بر این، آجیل‌ها و مغزها مانند بادام، گردو، فندق و پسته، نقش پررنگی در تأمین انرژی و چربی‌های سالم دارند. همچنین حبوبات، سیب‌زمینی و غلات کامل مثل نان قهوه‌ای و برنج قهوه‌ای منبع اصلی کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم به شمار می‌روند.
ادویه‌جات طبیعی، سبزیجات معطر، روغن زیتون خالص و ماهی نیز از اجزای کلیدی رژیم مدیترانه‌ای هستند که هم طعم خوبی به غذا می‌دهند و هم خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند.
با گسترش نسخه‌ی سبز این رژیم، بسیاری از متخصصان تغذیه، استفاده از سوپرفودهایی مانند مورینگا و اسپیرولینا را در کنار ترکیبات سنتی پیشنهاد می‌کنند.
🔸 مورینگا، گیاهی سرشار از آهن، کلسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند مکملی فوق‌العاده برای تنوع بخشیدن به منابع سبزیجات باشد. پودر مورینگا به‌راحتی قابل ترکیب با اسموتی، سوپ، سس یا حتی نان‌های خانگی است.
🔸 اسپیرولینا، جلبکی آبی-سبز با پروتئین بالا، ویتامین B12 و خواص سم‌زدا است. این ماده می‌تواند در کنار رژیم گیاهی مدیترانه‌ای، منبعی بی‌نظیر از پروتئین گیاهی و انرژی پایدار برای بدن باشد.
ترکیب این سوپرفودها با رژیم مدیترانه‌ای سبز، نه تنها ارزش غذایی روزانه را بالا می‌برد، بلکه با کمک به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی، و بهبود عملکرد متابولیسم، مسیر کاهش وزن و سلامت طولانی‌مدت را هموارتر می‌کند.
کاهش وزن با مورینگا – نحوه مصرف
قوانین کاهش وزن در رژیم مدیترانه‌ای؛ بدون استرس و بدون شمارش کالری
اگرچه در این رژیم نیازی به شمارش کالری‌ها نیست، اما رعایت اصولی ساده مثل «قانون بشقاب» به کاهش وزن کمک می‌کند:
- نیمی از بشقاب شما باید از سبزیجات و میوه‌ها پر شود.
- یک‌چهارم بشقاب به غلات یا سبزیجات نشاسته‌ای اختصاص دارد.
- و یک‌چهارم باقی‌مانده شامل منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ یا پروتئین‌های گیاهی مثل اسپیرولینا است.
نکته مهم دیگر این است که بشقاب خود را بیش از اندازه پر نکنید! برای دسر، میوه‌ها را جایگزین شیرینی‌جات کنید. این کار دو مزیت دارد: هم شیرینی دلخواهتان را دریافت می‌کنید، هم از خواص میوه بهره‌مند می‌شوید.
توصیه دیگر این است که روزانه سه وعده غذایی کامل داشته باشید و از خوردن میان‌وعده‌های بی‌دلیل خودداری کنید.
تحرک بدنی؛ مکمل فراموش‌نشدنی رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای بدون فعالیت بدنی کامل نیست. لازم نیست حتماً باشگاه بروید؛ پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم شما باشد.
به یاد داشته باشید که رژیم مدیترانه‌ای فقط یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی برای تعادل، آرامش، تندرستی و لذت بردن از زندگی است.
