8 خوراکی که باعث کاهش اشتها می شوند

8 خوراکی که باعث کاهش اشتها می شوند : تحقیقات نشان دادند که بعضی از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، مغزها و آجیل، غلات و غیره با کاهش وزن مرتبط می باشند. در واقع بعضی از غذاها کالری کمی دارند و در عوض نیاز به کالری زیادی برای هضم دارند، مانند پروتئین‌ها. از این رو مقدار کالری که بدن برای هضم آنها استفاده می‌کند بیشتر از مقدار کالری است که از آن غذا دریافت می‌کند. در ادامه در گرین سی مهمترین غذاهایی که باید در رژیم لاغری خود داشته باشید را بیان می کنیم پس تا انتهای مقاله با ما همراه شوید.

میوه ها

میوه‌ها علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای نوشیدنی‌ها یا میان وعده هستند، سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های متفاوت هستند. میوه‌هایی مانند سیب، آووکادو، موز، پرتقال، خانواده توت‌ها ، آناناس و غیره را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه‌ها می‌توانند سرشار از قند طبیعی و کربوهیدرات باشند. در ادامه چند مثال از میوه‌هایی که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند را شرح می‌دهیم. مصرف میوه‌ها برای داشتن تغذیه سالم ضروری است.

سیب 

آب سیب و سس سیب را کنار بگذارید و به‌جای آن یک سیب را انتخاب کنید. میوه‌های کامل اشتها را طوری کم می‌کند که آب‌میوه‌ها و سس‌ها این کار را نمی‌کنند. از دلایل این امر این است که میوه خام فیبر بیشتری دارد. به‌علاوه، جویدن یک ماده غذایی سیگنال‌هایی به مغز شما می‌فرستد که نشان می‌دهد چیز قابل‌توجهی خورده‌اید و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

موز

موز میوه‌ای همه‌کاره است که می‌توان آن را به میزان محدود برای کاهش یا حفظ وزن مصرف کرد. آن را به‌عنوان میان وعده به‌جای مواد شیرین مانند کلوچه یا شیرینی میل کنید. قندهای طبیعی موجود در موز آن را به یک میان وعده عالی قبل از تمرینات ورزشی تبدیل می‌کند. موز حاوی نشاسته مقاوم است که اگر به مقدار محدود مصرف شود ممکن است در تعداد کالری مصرفی نقشی نداشته باشد. موز همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر طبیعی و پتاسیم است که معمولاً به کاهش وزن کمک می‌کنند.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای است که فیبر و چربی‌های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می‌کند.

یک مطالعه روی بزرگسالان آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند به طور قابل‌توجهی وزن کمتری دارند و BMI کمتری دارند. افرادی که آووکادو می‌خوردند، نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کردند، تمایل به خوردن میوه‌ها، سبزی‌ها و فیبر بیشتری داشتند.

تخم مرغ 

تخم‌مرغ یک منبع بزرگ مواد مغذی می باشد. تخم مرغ یک غذای محبوب به‌خصوص برای صبحانه است که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در گذشته از مصرف زرده تخم‌مرغ به دلیل میزان کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد. اما مشخص شده است که تخم‌مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند. همچنین یک غذای مهم برای کاهش وزن به حساب می آید.

مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های حاوی تخم‌مرغ در افراد دارای اضافه‌وزن و چاق باعث کاهش میزان گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چند ساعت می‌شوند. در نتیجه تخم‌مرغ با داشتن میزان سیری بیشتر منجر به کمتر غذا خوردن و حفظ یا کاهش وزن می‌گردد.

پروتئین 

منابع پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی و تخم‌مرغ را نادیده نگیرید. این گزینه‌ها نه‌تنها به شما کمک می‌کنند احساس رضایت از رژیم‌تان کنید، بلکه می‌توانند به شما در ساخت و حفظ عضله نیز کمک کنند.

پروتئین مسئول بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها است. اگر ورزش می‌کنید، خوردن پروتئین کافی برای بازسازی ماهیچه‌هایی که در حین ورزش تجزیه می‌شوند، به‌ویژه تمرینات مقاومتی بسیار مهم است.

 

غلات 

جو، برنج قهوه‌ای و غیره، این‌ها نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. غلات کامل که منبع فیبر و پروتئین است، انتخاب خوبی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

غلات کامل را با غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی و محصولات پخته شده اشتباه نگیرید. خوردن آنها در حد اعتدال خوب است، اما ارزش غذایی مشابه غلات کامل را ندارند.

فیبر و پروتئین موجود در غلات کامل به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، می‌تواند قند خون را تثبیت کند و می‌تواند بسیار رضایت‌بخش باشد که همگی می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما منجر شوند.

 

حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این‌ها عبارت‌اند از عدس، لوبیا سیاه، لوبیاچشم‌بلبلی و دیگر موارد. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر به‌عنوان دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند هستند.

لوبیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود. بااین‌حال، تهیه صحیح آن‌ها می‌تواند به کاهش این عوارض جانبی کمک کند. سعی کنید حبوبات خود را خشک بخرید و چند ساعت قبل از تهیه آن‌ها را خیس کنید.

حبوبات نیز مانند بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است میزان و زمان هضم و جذب را کاهش دهد. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نشانه سیری هستند.

مطالعات نشان داد رژیم‌های غذایی حاوی حبوبات نسبت به رژیم‌هایی که این مواد را نداشتند به طور قابل‌توجهی منجر به کاهش وزن شدند.

سبزی‌ها

به سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، نخودفرنگی و گل‌کلم که سرشار از فیبر هستند، روی‌آورید. این فیبر در معده شما منبسط می‌شود و باعث می‌شود احساس سیری کنید، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی خود را کاهش دهید. به‌خاطر داشته باشید که سبزی‌ها کم‌کالری‌ترین گروه غذایی هستند و به طور متوسط در هر وعده ۲۵ کالری انرژی به شما می‌دهند.

سبزی‌ها به‌عنوان یک غذای آزاد (از نظر کالری ایجاد شده توسط آن‌ها) در نظر گرفته می‌شوند. به این معنی که شما می‌توانید به مقدار نامحدود بخورید و همچنان وزن کم کنید. سبزی‌ها از مهم‌ترین غذاهایی که برای کاهش وزن و به طور کلی تناسب‌اندام کاربرد دارند هستند.

روغن‌های گیاهی 

در مورد روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آووکادو، آفتاب‌گردان، دانه انگور یا بادام‌زمینی، گزینه‌های زیادی وجود دارد.

با استفاده از این روغن‌ها، از مزیت مصرف یک چربی سالم بهره‌مند خواهید شد. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون بکر می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. اگر در حال پخت، سرخ کردن و کباب کردن هستید، روغن بادام‌زمینی یا روغن آووکادو را در نظر بگیرید.

روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند که در صورت استفاده به‌جای چربی‌های اشباع شده یا حیوانی مانند کره، گوشت، پنیر، خامه و غیره بر کاهش کلسترول، فشارخون و وزن مؤثرند.

ماهی های 

ماهی چرب خوشمزه و فوق‌العاده برای شما مفید است. ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی خال‌مخالی و سایر ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان‌داده‌شده است که التهاب را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. همین امر ماهی‌ها را گزینه خوبی در لیست غذاهایی که برای کاهش وزن مصرف می‌شوند قرار می‌دهد.