رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

امروزه بسیاری از افراد با مشکل اضافه وزن مواجه هستند. این عارضه به دلیل افزایش مصرف غذاهای پرانرژی که سرشار از چربی و قند هستند، کاهش تحرک بدنی وتغییر سبک زندگی وکار، تغییر شیوه های حمل و نقل و افزایش شهرنشینی می باشد .بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اما فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با پشتوانه علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می تواند از سلامت کلی شما حمایت کند و به شما در مدیریت وزن نیز کمک کند.

بسیاری از افراد که تصمیم به کاهش وزن دارند ممکن است وسوسه شوند کالری را کاهش دهند ، اما کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز به طور کلی نمی تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود.علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می شود بدن شما عضلات و بافت های اندام خود را برای سوخت تجزیه کند و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود که برای کاهش وزن ایده آل نیست.

جیمی فیت، متخصص تغذیه می گوید به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر تغذیه بدن خود با غذاهای سالم تر تمرکز کنید – این یک استراتژی کاهش وزن موثرتر است.

رژیم غذایی : اصلی ترین نقش در کاهش وزن

 کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. در حقیقت هورمون‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند که بر میل، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. در اینجا نحوه تأثیر برخی غذاها بر هورمون های گرسنگی آمده است:پروتئین به سرعت شما را سیر می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. پروتئین همچنین انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

غذاهای فوق فرآوری شده دارای مواد مغذی و فیبر کمی هستند، بنابراین به سرعت هضم می شوند. او می‌گوید: «در نتیجه، خوردن آن‌ها (فکر کنید چیپس‌های سیب‌زمینی، آب نبات‌ها و شیرینی‌ ها ) باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شود که باعث ترشح قابل توجه انسولین می‌شود. او توضیح می دهد که از آنجایی که انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون شما پاک کند، بیشتر این کالری ها به سلول های چربی شما ارسال می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، این غذاها ممکن است به  کاهش وزن سالم کمک کند.

• تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

• سبزیجات دارای برگ

سبزیجات دارای برگ مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی‌های حاوی فیبرکه می‌تواند به شما کمک کند.علاوه بر این، سبزی های برگ دار حاوی کلروفیل هستند که به افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.

• ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.

• اسپیرولینا

اسپیرولینا سرشار از پروتئین ,فیبر, آنتی اکسیدان ,مواد مغذی و آمینو اسید فنیل آلانین است. فیبر موجود در اسپیرولینا یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است.فیبر مانند پروتئین به سرکوب اشتها کمک می کند و باعث می شود کمتر غذا بخورید. علاوه بر این، فیبر هضم را کند می کند و باعث آزاد شدن آهسته گلوکز در خون می شود. این به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز و جلوگیری از هوس های غیر ضروری کمک می کند. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسپیرولینا از جمله فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و آهن می توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند. فردی که متابولیسم خوبی دارد می‌تواند کالری را سریع‌تر و کارآمدتر بسوزاند، که به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند و از بازگشت مجدد آن جلوگیری می‌کند. آمینو اسید فنیل آلانین که در اسپیرولینا وجود دارد هم چنین سیگنال سیری از طریق تولید سیستوکینین را میتواند فعال کند که باعث کاهش اشتها و مصرف غذا میشود.

• سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک  حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر تکه های گوشت دارند. همه این ویژگی ها آنها را گزینه های خوبی برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت قلب می کند.

 

• سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آنها را به غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می کند.در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذاهای مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده کسب کردند.اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که منبع مورد اعتماد در مطالعات حیوانی با کاهش وزن مرتبط است.

• لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.این غذاها منبع قابل اعتمادی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می شوند. آنها همچنین ممکن است حاوی مقداری نشاسته مقاوم باشند.

• آووکادو

آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که آن‌ها را بسیار سیرکننده می‌کند.علاوه بر این، آنها به بدن شما کمک می کنند تا ویتامین های مهم محلول در چربی را جذب کند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.ارزش این را دارد که به خاطر داشته باشید که آووکادو دارای انرژی متراکم است، بنابراین زمانی که هدف شما کاهش وزن است، توجه به وعده های غذایی مهم است.

• آجیل

آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را در اختیار شما قرار می دهد که منبع مطمئن برای سلامت قلب مفید است. مصرف آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.

• غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند.به این دلیل که آنها سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. نمونه های قابل توجه عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا.

• میوه

بیشتر میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را برای رسیدن یا حفظ وزن سالم عالی می کند.

•  دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است که می تواند احساس سیری را تقویت کند.

چه غذاهایی به کاهش وزن سریع کمک می کند؟

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند اما کالری کمی دارند، بنابراین خوردن آنها به جای تنقلات با کالری بالاتر ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند. پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از کاهش چربی بدن پشتیبانی کند. به عنوان مثال می توان به دانه های چیا، غلات کامل، سبزیجات  و حبوبات اشاره کرد.

اما غذاها به تنهایی نمی توانند باعث چربی سوزی شما شوند. تنها راه برای سوزاندن واقعی چربی بدن، خوردن کالری کمتر از کالری است که می سوزانید. در کنار اعتدال و ورزش منظم، خوردن این غذاهای مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم کمک کند.